Metode Pelatihan &Jenis Pelatihan – TeachPE.com

October 30, 2021 0 By Mila Karmilla

Metode pelatihan adalah bentuk latihan yang Anda pilih untuk meningkatkan kebugaran Anda. Metode pelatihan yang dipilih memiliki dampak signifikan pada hasil pelatihan. Pelatihan harus relevan dengan tujuan Anda, ini mengacu pada prinsip pelatihan kekhususan.

Mereka yang tertarik untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan dapat menggunakan latihan berat badan atau plyometric sedangkan seseorang yang ingin meningkatkan kebugaran kardiovaskular mereka dapat menggunakan pelatihan terus menerus, fartlek atau interval. Metode pelatihan untuk meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan kekuatan

Jenis pelatihan berikut meningkatkan kecepatan, kekuatan dan kekuatan: Latihan resistensi (latihan beban)

Metode pelatihan ini meningkatkan kekuatan, kekuatan atau daya tahan otot. Bidang kebugaran yang dikembangkan ditentukan oleh resistensi, pengulangan, dan set yang dilakukan. Pelatihan resistensi dapat dilakukan dengan menggunakan dumbbell, barbel, mesin resistensi, katrol, berat badan atau peralatan seperti kettlebells, band resistensi atau karung pasir.

Seorang pemain menyelesaikan sejumlah pengulangan dan set tertentu tergantung pada tujuan mereka. Intensitas latihan beban dapat dihitung melalui bekerja di luar satu rep maks Anda dan kemudian bekerja pada persentase dari satu rep maks mereka.Untuk mengembangkan kekuatan dan kekuatan, seseorang akan melakukan 3-5 set 3-5 repetisi pada 85-95% dari 1 rep max rep mereka.Untuk mengembangkan hipertrofi otot (peningkatan ukuran dan kekuatan otot) seseorang akan melakukan 3-5 set 8-12 repetisi pada 70-80% 1 rep maxUntuk mengembangkan daya tahan otot, seseorang akan melakukan 2-3 set 12-20 repetisi sekitar 60% dari 1 rep max mereka.

Ide latihan resistensi adalah untuk kontrak otot terhadap resistensi. Latihan yang dipilih harus berhubungan dengan kelompok otot yang digunakan dalam olahraga dan tujuan pelatihan Anda. Seorang pengendara sepeda sprint, misalnya, akan fokus pada latihan kekuatan di otot kaki mereka. Seringkali, 6-8 latihan dilakukan, dimulai dengan latihan majemuk (besar) seperti squat, deadlift atau membungkuk di atas baris dan menyelesaikan dengan latihan isolasi (kecil) seperti ikal bisep atau kenaikan lateral.

Contoh sesi latihan hipertrofi otot seluruh tubuh. Lakukan 3 set 10 pengulangan latihan berikut dengan 2 menit istirahat di antara set.JongkokTekan dadaLungeMembungkuk di atas barisTekan bahuBicep curlEkstensi kakiPelatihan Plyometric

Pelatihan plyometric digunakan untuk meningkatkan daya (kekuatan x kecepatan) dan kekuatan, ini diterjemahkan menjadi lompatan yang lebih tinggi dan waktu sprint yang lebih cepat. Ini biasanya melibatkan latihan gaya bounding, melompat atau melompat tetapi dapat mencakup kerja bola obat atau pekerjaan kotak.

Pelatihan plyometric melibatkan kontraksi eksentrik (menurunkan dan mendarat) di mana otot memanjang di bawah ketegangan (fase ke bawah jongkok) diikuti oleh kontraksi konsentris, di mana otot-otot memendek di bawah ketegangan (fase ke atas jongkok).

Fase eksentrik, atau fase pendaratan, melibatkan pra-pemuatan otot agonis, fase konsentris, atau fase lepas landas, menggunakan energi yang tersimpan untuk meningkatkan kekuatan gerakan, menghasilkan kontraksi yang lebih kuat. Jenis pelatihan ini sangat menuntut pada tubuh, biasanya, 3-5 set 3-5 pengulangan dilakukan. Baca lebih lanjut tentang metode pelatihan plyometricTraining untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan daya tahan otot Pelatihan yang sulit

Melibatkan latihan intensitas rendah untuk jangka waktu yang lama tanpa istirahat atau istirahat. Seorang pemain biasanya melakukan latihan terus menerus selama minimal 20 menit di zona latihan aerobik mereka (60-80% dari denyut jantung maks). Contoh latihan terus menerus bisa menjadi 30 menit berjalan pada 60% denyut jantung maks. Menyesuaikan kecepatan atau upaya aktivitas dapat memvariasikan intensitas latihan, misalnya alih-alih berlari pada 60% denyut jantung maksimal, meningkat menjadi 70%. Pelatihan Fartlek

Fartlek adalah kata Swedia untuk bermain kecepatan dan merupakan bentuk pelatihan terus menerus di mana kecepatan atau medan aktivitas bervariasi sehingga sistem energi aerobik dan anaerobik ditekankan.   Ini bisa melibatkan periode berlari, jogging atau berjalan atau bisa termasuk menanjak, menurun dan lari datar.  Karena sifat intensitas yang berbeda, jenis pelatihan ini berguna untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, daya tahan otot, kecepatan, waktu pemulihan dan ambang laktat (jumlah asam laktat yang dapat Anda toleransi). Ini sering merupakan bentuk pelatihan yang lebih menuntut dibandingkan dengan pelatihan terus menerus karena intensitas yang lebih tinggi.Contoh sesi latihan fartlek:Joging 5 menit untuk pemanasanSprint selama 30 detikJoging selama 90 detikJalankan sekitar 75% selama 50 detikJoging selama 90 detikUlangi 6 kaliPelatihan interval

Melibatkan periode latihan atau pekerjaan diikuti dengan periode istirahat.  Hal ini efektif dalam meningkatkan kebugaran kardiovaskular, daya tahan otot, kecepatan, waktu pemulihan dan ambang laktat. Biasanya, pelatihan interval melibatkan rasio istirahat kerja 1-2, misalnya, berolahraga selama 30 detik, beristirahat selama satu menit. Lamanya periode kerja dan istirahat tergantung pada hasil yang Anda inginkan.

Contoh latihan interval:30 detik kerasRes aktif 1 menitMenyelesaikan 10 putaranPelatihan sirkuit

Ini melibatkan serangkaian latihan, yang dikenal sebagai stasiun, yang dilakukan satu demi satu.  Biasanya pelatihan sirkuit melibatkan 8-10 stasiun yang dilakukan untuk sejumlah pengulangan atau waktu tertentu. Ketika merencanakan sirkuit, penting untuk memvariasikan kelompok otot yang Anda kerjakan dan memikirkan jumlah pengulangan atau waktu yang dihabiskan di setiap stasiun. Sirkuit dapat dirancang untuk mengembangkan aspek kebugaran apa pun tetapi cenderung digunakan untuk pengkondisian tubuh secara umum. Contoh sesi latihanSelesaikan latihan berikut selama 40 detik dengan istirahat 20 detik. Menyelesaikan 2-4 lapSquat berat badanTekan-upPapanLompatan bintangLungesPlank tekanEkstensi kembaliPendaki gunungKuis terkaitRelated Posts

Komponen Kebugaran Terkait Kesehatan

Musim Pelatihan &Periodisasi

Share Button