Jenis Peregangan

October 31, 2021 0 By Mila Karmilla

Dengan begitu banyak jenis teknik peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas, cenderung ada kebingungan tentang perbedaan antara teknik ini dan bagaimana masing-masing dieksekusi. Untuk membantu memotong beberapa kebingungan, berikut adalah penjelasan singkat tentang enam teknik fleksibilitas umum bersama dengan contoh.

Peregangan Statis

Jenis peregangan yang paling umum, peregangan statis, dieksekusi dengan memperluas kelompok otot yang ditargetkan ke titik maksimal dan menahannya selama 30 detik atau lebih.

Ada dua jenis peregangan statis:

Aktif: Gaya tambahan diterapkan oleh individu untuk intensitas yang lebih besar

Pasif: Gaya tambahan diterapkan oleh kekuatan eksternal (misalnya, mitra atau perangkat bantu) untuk meningkatkan intensitas

Peregangan Dinamis

Tidak seperti peregangan statis, peregangan dinamis membutuhkan penggunaan pola gerakan terus menerus yang meniru latihan atau olahraga yang akan dilakukan. Secara umum, tujuan peregangan dinamis adalah untuk meningkatkan fleksibilitas untuk olahraga atau aktivitas tertentu.

Contoh peregangan dinamis adalah sprinter yang melakukan langkah panjang dan berlebihan untuk mempersiapkan balapan.

Peregangan Balistik

Jenis peregangan ini biasanya digunakan untuk latihan atletik dan menggunakan gerakan memantul berulang untuk meregangkan kelompok otot yang ditargetkan. Sementara gerakan memantul ini biasanya memicu refleks peregangan dan dapat menyebabkan peningkatan risiko cedera, mereka dapat dilakukan dengan aman jika dilakukan dari kecepatan rendah hingga kecepatan tinggi dan didahului oleh peregangan statis. 

Peregangan Terisolasi Aktif (AIS)

Teknik peregangan ini diadakan hanya dua detik sekaligus. Hal ini dilakukan berulang kali untuk beberapa pengulangan, setiap kali melebihi titik resistensi sebelumnya dengan beberapa derajat. Sama seperti rejimen latihan kekuatan, AIS dilakukan untuk beberapa set dengan sejumlah pengulangan tertentu.

Rilis Myofascial

Melalui penggunaan roller busa atau perangkat serupa, pelepasan myofascial mengurangi ketegangan dan meningkatkan fleksibilitas pada fasia (sistem khusus jaringan ikat yang ditenun padat yang menutupi dan menyatukan semua kompartemen tubuh), dan otot yang mendasarinya. Gerakan bolak-balik kecil dan terus menerus dilakukan di area seluas 2 hingga 6 inci selama 30 hingga 60 detik. Toleransi rasa sakit individu akan menentukan jumlah tekanan yang diterapkan pada area target.

Fasilitasi Neuromuskuler Proprioseptif (PNF)

Jenis peregangan ini memanfaatkan penggunaan penghambatan autogenik dan timbal balik, dan mencakup tiga jenis teknik:

Tahan-santai

Lakukan pra-peregangan pasif 10 detik.

Tahan dan tahan gaya yang diterapkan oleh profesional kebugaran, menyebabkan kontraksi isometrik pada kelompok otot target, selama enam detik.

Rilekskan kelompok otot dan biarkan peregangan pasif; tahan selama 30 detik untuk meningkatkan rentang gerak (ROM).

Harus ada peregangan yang lebih besar selama fase akhir ini karena penghambatan autogenik.

Kontrak-santai

Lakukan pra-peregangan pasif 10 detik.

Profesional kebugaran menerapkan resistensi, menangkal kekuatan klien kontraksi konsentris dari kelompok otot target, tanpa benar-benar membatasi sendi melalui ROM-nya.

Rilekskan kelompok otot dan biarkan peregangan pasif; Tahan selama 30 detik untuk meningkatkan ROM.

Harus ada peregangan yang lebih besar selama fase akhir ini karena penghambatan autogenik.

Tahan-rileks dengan kontraksi agonis

Teknik ini mirip dengan teknik Hold-relax tetapi berbeda untuk peregangan terakhir.

Rilekskan kelompok otot dan biarkan peregangan pasif. Konsentris kontrak kelompok otot lawan dari kelompok otot target yang sedang diregangkan; Tahan selama 30 detik untuk meningkatkan ROM.

Harus ada peregangan yang lebih besar selama fase akhir ini karena penghambatan timbal balik dan autogenik.

Mengetahui perbedaan antara setiap teknik peregangan dan cara mengeksekusinya dengan benar diperlukan untuk menentukan peregangan mana yang terbaik untuk tujuan kebugaran klien Anda dan membantu mereka melakukannya dengan aman dan efektif.

Share Button