Jenis Peregangan

December 19, 2021 0 By Mila Karmilla

Peregangan adalah proses menempatkan bagian-bagian tertentu dari tubuh Anda ke dalam posisi yang akan memperpanjang otot-otot Anda dan jaringan lunak yang terhubung.

Ada beberapa jenis peregangan atau cara yang berbeda untuk melakukan latihan peregangan. Berbagai jenis peregangan meliputi:Peregangan StatisPeregangan DinamisPeregangan BalistikPeregangan PasifPeregangan AktifPeregangan Terisolasi Aktif (AIS)Peregangan IsometrikPeregangan PNF

Peregangan statis adalah jenis peregangan yang dilakukan tanpa gerakan. Peregangan statis adalah tempat Anda meregangkan otot ke jangkauan luarnya dan sampai ketegangan lembut dirasakan. Anda biasanya menahan peregangan selama 20 – 60 detik tanpa gerakan atau memantul. Posisi ini dipegang untuk memungkinkan otot-otot untuk memperpanjang. Ini adalah bentuk peregangan yang sangat aman dan efektif dengan kemungkinan cedera yang terbatas.

Tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan fleksibilitas otot dan ligamen. Setelah latihan, peregangan statis membantu memanjangkan otot-otot yang telah diperketat selama latihan. Tidak disarankan untuk melakukan peregangan statis sebelum aktivitas atletik yang intens karena pre-perpanjangan otot dapat menurunkan kekuatan otot Anda. Penurunan daya ini sebagian besar akan menurunkan kinerja Anda. Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis mengacu pada peregangan yang dilakukan dengan gerakan. Anda menggunakan gerakan berayun atau memantul untuk memperluas jangkauan gerakan dan fleksibilitas Anda.

Peregangan dinamis melibatkan mengambil otot melalui seluruh rentang gerak, dimulai dengan gerakan kecil yang lambat dan secara bertahap meningkatkan jangkauan dan kecepatan. Jenis peregangan ini lambat, lembut, dan sangat terarah. Tidak pernah selama peregangan dinamis harus bagian tubuh dipaksa melewati sendi rentang normal gerakan. Contoh dari jenis latihan ini termasuk tendangan tentara, tendangan Pantat, lutut tinggi, cariocas, shuffles samping, dan lunges berjalan.

Peregangan dinamis bukanlah jenis peregangan terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas. Namun, ini adalah cara terbaik untuk pemanasan untuk kegiatan atletik atau acara olahraga. Peregangan Balistik

Peregangan balistik adalah peregangan memantul cepat yang menggunakan momentum untuk memaksa bagian tubuh melewati rentang normal gerakan. Peregangan balistik sangat agresif dan tujuannya adalah untuk memaksa bagian tubuh melampaui batas normal untuk berbagai gerakan. Jenis peregangan ini jarang direkomendasikan karena gerakan agresif dan risikonya jauh dari manfaatnya. Hasil yang lebih baik dapat dicapai dengan menggunakan bentuk peregangan lain yang lebih aman seperti peregangan dinamis. Peregangan Pasif

Peregangan pasif juga disebut sebagai “peregangan santai.” Peregangan pasif melibatkan semacam bantuan untuk membantu Anda mencapai peregangan. Bantuan sering orang lain, handuk, stretch band, atau peralatan yang Anda gunakan untuk membantu meregangkan otot.

Peregangan pasif adalah ketika Anda tidak berkontribusi untuk meregangkan atau meningkatkan jangkauan gerak Anda. Anda hanya bersantai sementara otot Anda yang sedang diregangkan. Untuk melakukan peregangan pasif, Anda rileks saat pasangan atau aparat menggerakkan sendi ke titik ketegangan di otot dan memegangnya untuk Anda. Seharusnya tidak ada kekuatan menyentak atau memantul yang diterapkan pada otot yang membentang.

Contoh peregangan statis adalah ketika Anda berbaring telentang dan pasangan Anda melakukan kenaikan kaki lurus untuk Anda sampai ketegangan dirasakan, pada saat itu pasangan akan memegang posisi untuk Anda.

Peregangan pasif sangat membantu dalam mencapai rentang gerakan yang lebih besar. Hal ini sering digunakan sebagai bagian dari program rehabilitasi atau sebagai bagian dari pendinginan. Peregangan Aktif

Peregangan aktif adalah ketika Anda mengambil posisi dan kemudian memegangnya tanpa bantuan selain menggunakan kekuatan otot lawan Anda. Peregangan melibatkan menggerakkan sendi melalui rentang gerak dan memegangnya pada titik ketika benar-benar membentang.

Peregangan ini dilakukan tanpa bantuan atau bantuan dari kekuatan eksternal seperti band, bar, atau kursi.  Dengan peregangan aktif, Anda hanya memegang posisi peregangan dengan kelompok otot lawan. Dengan peregangan ini, otot-otot Anda memainkan peran aktif dalam memegang posisi peregangan.

Contoh peregangan aktif adalah ketika Anda mengangkat satu kaki lurus di depan Anda setinggi mungkin dan kemudian memegangnya di sana tanpa apa pun atau siapa pun untuk menjaga kaki dalam posisi diperpanjang itu. Peregangan Terisolasi Aktif (AIS)

Active Isolated Stretching (AIS) menggunakan kontraksi otot berulang dan berirama yang diadakan hanya selama dua detik untuk mencapai peregangan yang aman dan efektif. Saat menyelesaikan Peregangan Terisolasi Aktif, Anda menahan peregangan hanya satu atau dua detik sebelum refleks peregangan masuk, lalu rilekskan posisi, dan ulangi 8-12 kali.

AIS bekerja dengan mengontrak kelompok otot lawan, yang memaksa kelompok otot yang membentang untuk bersantai.  Latihan peregangan tepat untuk mengisolasi otot dan sendi tertentu. Mirip dengan latihan kekuatan, AIS dilakukan selama beberapa set dengan 8-12 pengulangan di setiap set. Selama setiap set, otot-otot mencapai rentang gerak yang lebih besar.

Untuk menyelesaikan peregangan terisolasi aktif, Anda mencapai posisi tertentu dan tetap stabil tanpa bantuan selain kekuatan otot Anda sendiri. Anda memegangnya hanya dua detik sekaligus.   Hal ini memungkinkan otot untuk memperpanjang secara progresif. Dengan cara ini fleksibilitas optimal dicapai dengan mudah dan tanpa ketegangan. Anda melakukan peregangan berulang kali selama 8-12 pengulangan, setiap kali melebihi titik resistensi sebelumnya dengan beberapa derajat. Peregangan Isometrik

Peregangan isometrik adalah jenis peregangan statis, yang berarti tidak menggunakan gerakan. Peregangan ini melibatkan resistensi kelompok otot melalui kontraksi isometrik (tegang) otot yang membentang. Kontraksi isometrik terjadi ketika ketegangan dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjangnya. Anda dapat membuat resistensi yang diperlukan untuk peregangan isometrik dengan kursi, dinding, atau mitra untuk menerapkan resistensi.

Untuk melakukan peregangan isometrik, Anda harus mengambil posisi peregangan pasif dan kemudian kontrak otot membentang selama 10 sampai 15 detik. Isometrik berarti Anda menempatkan kekuatan sebanyak mungkin pada otot yang Anda bisa hanya untuk waktu yang singkat. Jadi kontraksi selama peregangan hanya boleh diadakan selama 10-15 detik. Maka Anda harus mengendurkan otot setidaknya selama 20 detik. Peregangan harus diulang dua sampai lima kali.

Contoh peregangan isometrik adalah menempatkan kaki Terentang Anda di kursi dan menggunakan berat badan Anda untuk melakukan peregangan. Setelah Anda mencapai batas fleksibilitas itu, tegang otot-otot Anda. Artinya, cukup kontrak paha belakang Anda untuk membuat peregangan isometrik. Tahan selama 10-15 detik. PNF

PNF adalah akronim untuk fasilitasi neuromuskuler proprioseptif. Peregangan PNF melibatkan peregangan dan kontraksi kelompok otot yang ditargetkan untuk mencapai fleksibilitas maksimum. Ini adalah salah satu teknik yang paling efektif untuk meningkatkan jangkauan gerak dan meningkatkan fleksibilitas. Hal ini dilakukan dengan berkontraksi otot-otot ketika Anda berada dalam posisi peregangan tertentu. Setelah menahan kontraksi selama sekitar 10 – 20 detik Anda rileks. Kemudian lain kali Anda meregangkan, Anda akan dapat meregangkan sedikit lebih jauh dari yang Anda bisa sebelum kontraksi. Waktu tunggu dan waktu kontraksi akan bervariasi, tetapi di mana saja terbentuk 10-20 detik untuk kontraksi dan 15-20 detik untuk relaksasi.

Ada banyak variasi yang berbeda dari peregangan PNF, namun, teknik peregangan PNF yang paling umum adalah hold-relax dan metode hold-relax-contract.

Untuk melakukan peregangan PNF, mulailah dengan melakukan peregangan tertentu. Pergi ke tingkat fleksibilitas maksimum Anda (bagian peregangan santai). Setelah Anda mencapai tingkat fleksibilitas maksimum Anda, lenturkan atau kontrak otot-otot yang terlibat dalam peregangan (bagian isometrik). Tahan kontraksi selama 10-20 detik dan kemudian lepaskan. Selesaikan peregangan dengan peregangan ke tingkat maksimum baru (lebih jauh dari yang Anda lakukan sebelum kontraksi).

Misalnya, untuk melakukan peregangan PNF hamstring; Mulailah dengan berbaring di punggung Anda dan mengangkat kaki lurus ke atas. Regangkan hamstring Anda sampai Anda mencapai posisi peregangan maksimum Anda (Anda merasa sedikit tidak nyaman). Kemudian kontrak hamstring isometrik (seolah-olah mencoba untuk mendorong kaki kembali ke lantai) selama 10-15 detik, mengendurkan otot. Selesaikan dengan perlahan-lahan memperdalam peregangan menggunakan paha depan Anda (otot lawan). Ulangi urutan 3-4 kali.

Share Button