Jenis Pelatihan Ketahanan Dijelaskan

October 31, 2021 0 By Mila Karmilla

17 September 2012 – Diposting oleh Tõnis Saag

Apa saja jenis latihan ketahanan? Apa manfaat dari berbagai jenis pelatihan ketahanan? Berapa lama dan pada intensitas apa yang harus dilakukan interval pelatihan? Artikel ini memberikan gambaran umum tentang topik-topik ini untuk memberi Anda alat untuk menguasai sistem pelatihan ketahanan Anda sendiri khusus untuk olahraga Anda dan kasus pribadi Anda.

Pengungkapan: Semua konten yang berarti untuk artikel ini disediakan oleh ilmuwan olahraga Sportlyzer Jarek Mäestu (PhD). Terima kasih, sobat!

Daya tahan berarti kemampuan umum untuk melakukan segala jenis aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung Anda di atas 50% dari maksimum Anda. Pada tingkat yang lebih tinggi dapat dibagi menjadi daya tahan umum dan daya tahan tertentu.

Daya tahan khusus adalah kemampuan untuk melawan kelelahan dalam kondisi olahraga tertentu. Semakin baik daya tahan khusus olahraga Anda, semakin baik Anda bermain di olahraga khusus ini. Hal ini dapat dicirikan sebagai kombinasi dari berbagai jenis daya tahan yang Anda butuhkan untuk memaksimalkan kemampuan Anda untuk berhasil dalam disiplin Anda. Pada dasarnya inilah yang dilakukan semua orang untuk olahraga mereka sendiri – misalnya, jika Anda seorang pelari 1500m, Anda menggunakan kombinasi metode pelatihan ketahanan untuk tampil lebih baik pada jarak spesifik Anda.

Daya tahan umum charactarizes kemampuan seluruh tubuh Anda untuk mentolerir latihan ketahanan dan mengurangi kelelahan. Semakin baik daya tahan umum Anda semakin baik Anda dapat berdiri lebih lama di berbagai disiplin ilmu olahraga. Misalnya, jika Anda sebagai pelari 1500m memiliki daya tahan umum tingkat tinggi, Anda dapat tampil di tingkat tinggi relativley juga pada 10K, tetapi Anda tidak dapat bersaing dengan pelari 10K yang telah mengembangkan daya tahan spesifik jarak mereka. Jenis Pelatihan Ketahanan

Seperti disebutkan di atas, pelatihan ketahanan Anda selalu merupakan kombinasi dari metode pelatihan yang berbeda. Kami telah mencantumkan di bawah jenis daya tahan utama dengan deskripsi singkat tentang sifatnya. (Karena ada beberapa klasifikasi yang berbeda untuk jenis pelatihan ketahanan, harus disebutkan, bahwa klasifikasi berikut bergantung pada proses fisiologis yang diperoleh intensitas yang berbeda dalam tubuh manusia.) Daya tahan dasar

Intensitas: di sekitar ambang aerobik Anda (detak jantung sekitar 60-70% dari maksimum Anda – Anda dapat berbicara dengan mudah dengan pasangan Anda).Panjang: latihan 30-… min, interval N /A (kecepatan konstan, tidak ada interval)Istirahat di antara interval: – (kecepatan konstan, tidak ada istirahat)Manfaat: Daya tahan dasar adalah jenis utama pelatihan ketahanan dan ditandai dengan intensitas rendah, latihan volume tinggi. Pelatihan pada intensitas ini melatih curah jantung dan otot jantung Anda, memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda, dan mengurangi kadar kolesterol dan tekanan darah. Karena sebagian besar energi yang dihasilkan pada intensitas ini berasal dari lemak tubuh Anda, itu juga meningkatkan ekonomi metabolisme Anda. Daya tahan tempo

Intensitas: tepat di bawah ambang anaerobik (detak jantung sekitar 75-85% dari maksimum Anda – berbicara hanya mungkin kalimat demi kalimat).Panjang: interval 10-30 menit (total panjang interval kerja biasanya tidak melebihi 45-60 menit)Istirahat di antara interval: tidak ada aturan umum, tetapi lanjutkan dengan tempo yang mudah selama istirahatManfaat: Jenis pelatihan ketahanan ini dimaksudkan untuk meningkatkan beban kerja atau kecepatan Anda pada ambang anaerobik. Energi untuk latihan ini terutama berasal dari karbohidrat (gula), tetapi lemak tubuh juga memainkan peran penting. Daya tahan maksimal

Intensitas: sekitar intensitas VO2max Anda (detak jantung sekitar 90-95% dari maksimum Anda – berbicara hanya mungkin kata demi kata). Selama interval laktat terakumulasi cukup cepat yang membuat otot-otot Anda kaku.Panjang: interval 3-5 menit (total panjang interval kerja tidak boleh dicontoh 15-20 menit)Istirahat di antara interval: 3-6 menitManfaat: Daya tahan maksimal juga dapat dicirikan sebagai kekuatan aerobik maksimal. Ini adalah cara terbaik untuk pengembangan konsumsi oksigen maksimal (VO2max). Sebagian besar energi berasal dari karbohidrat (gula) dan hanya sebagian kecil dari lemak tubuh Anda. Ketahanan kecepatan laktat

Intensitas: hampir maksimal (begitu juga detak jantung Anda – tidak berbicara, hanya mendorong diri sendiri). Jenis pelatihan ini ditandai dengan nilai laktat yang sangat tinggi, yang membuatnya sangat sulit untuk ditoleransi.Panjang: interval 30-60 detik (total waktu interval kerja tidak boleh melebihi 5-6 menit)Istirahat antara interval: 6-10 menit (jika Anda ingin meningkatkan produksi laktat – kemampuan Anda untuk merespon peningkatan intensitas pendek) atau 2-4 menit (jika Anda ingin meningkatkan toleransi laktat – ini menghasilkan peningkatan terus menerus laktat).Manfaat: Pelatihan ketahanan kecepatan laktat meningkatkan kemampuan Anda untuk mentolerir tingkat laktat yang tinggi (meningkatkan kemampuan Anda untuk melanjutkan dengan intensitas tinggi ketika kaki Anda sudah kaku) dan meningkatkan kemampuan Anda untuk meningkatkan kecepatan semburan intensitas tinggi yang relatif panjang (misalnya 400m). Daya tahan kecepatan alactic

Jenis pelatihan ini meningkatkan kemampuan berlari Anda. Panjang interval tidak boleh lebih dari 10 detik dan Anda perlu banyak waktu untuk pulih sebelum mengambil interval berikutnya.

Intensitas: kecepatan maksimum (detak jantung tidak penting).Panjang: interval 10 detikIstirahat di antara interval: biasanya lebih lama dari 10 menit, sampai pemulihan penuhManfaat: Pelatihan ketahanan kecepatan alactic meningkatkan kemampuan Anda untuk mempertahankan kecepatan maksimal untuk waktu yang relatif singkat (5-7 detik).

Sportlyzer adalah tim pemenang penghargaan dan perangkat lunak manajemen pelatihan untuk olahraga pemuda dan amatir. Masuk atau daftar sekarang!

Tõnis adalah pendiri Sportlyzer.com. Dia adalah seorang atlet karate olahraga aktif, mewakili Tim Nasional Estonia 53 kali selama periode 10 tahun dan memenangkan banyak turnamen internasional dan Kejuaraan Estonia. Tõnis adalah pelatih pemuda bersertifikat selama 13 tahun, bekerja terus-menerus dengan 100+ atlet. Setengah dari waktu itu ia juga bertanggung jawab atas perkembangan klub mereka dan administrasi harian. Dia juga merupakan rekan penulis buku teks Estonia pertama untuk pelatih karate dan anggota dewan Federasi Karate Estonia selama 2 tahun. Sebelum memulai dengan Sportlyzer, Tõnis mendirikan dan mengelola pengujian fungsional dan laboratorium kedokteran olahraga Vomax.ee.

Share Button