Jenis latihan peregangan – statis, dinamis, PNF, balistik, saraf

October 31, 2021 0 By Mila Karmilla

Ada sejumlah jenis latihan peregangan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas. Di sini kami menjelaskan peregangan statis, peregangan dinamis, PNF, dan peregangan balistik. Penting untuk mengetahui kapan jenis latihan peregangan tertentu paling tepat. Apa itu peregangan statis?

Peregangan statis, atau isometrik adalah jenis peregangan di mana otot diregangkan sampai Anda merasakan ‘tarikan’ yang lembut, atau meregangkan otot. Peregangan kemudian diadakan untuk jangka waktu tertentu, biasanya lebih dari 10 detik sebelum mengendurkan otot.Peregangan harus selalu bebas rasa sakit. Jika Anda merasa sakit maka otot Anda secara alami akan ingin mengencangkan untuk melindungi dirinya sendiri.Peregangan statis sering digunakan untuk mengembangkan fleksibilitas, terutama setelah cedera ketegangan otot.Namun, pada otot sehat yang kuat, teknik tipe PNF mungkin lebih baik untuk mengembangkan fleksibilitas.Peregangan dinamis

Jenis peregangan ini sangat banyak dalam mode akhir-akhir ini, terutama dalam olahraga untuk pemanasan. Ini melibatkan peregangan otot-otot Anda saat bergerak, baik dengan ayunan kaki, atau dengan melakukan latihan khusus olahraga.Ia bekerja ‘dengan’ sensor di otot yang disebut spindle otot.Spindle otot adalah sensor di dalam otot yang merasakan kecepatan otot sedang diregangkan.

Otot bisa fleksibel dengan panjang yang cukup. Namun, jika tiba-tiba diminta untuk bergerak dengan kecepatan maka sensor yang disebut spindle otot dapat menendang untuk mencegahnya overstretching. Ini adalah bagaimana strain otot terkait peregangan dapat terjadi. Peregangan PNF

PNF adalah singkatan dari Proprioceptive Neuromuscular Facilitation dan dapat mengambil beberapa bentuk termasuk hold-relax; kontrak-santai; dan inisiasi berirama.PNF mulai menjadi populer pada 1960-an dan sejak itu menjadi pengobatan umum bagi banyak fisioterapis dan profesional cedera olahraga lainnya.PNF dapat benar-benar pasif (yang berarti terapis menggerakkan anggota badan melalui rentang gerak) atau dibantu aktif, di mana atlet memainkan peran dalam pengobatan.Dalam hal ini, dibutuhkan kontraksi isometrik sebelum peregangan.

Jadi misalnya, untuk menggunakan teknik PNF hold-relax pada paha belakang, atlet akan berbaring di punggung dan mengangkat kaki lurus ke atas dari tempat tidur (berkontraksi fleksor pinggul Rectus Femoris dan Iliopsoas) ke posisi awal. Dari sini, terapis atau mitra memberikan perlawanan saat atlet secara isometrik berkontraksi pada paha belakang (seolah-olah mencoba mendorong kaki kembali ke lantai) selama minimal 6 detik. Setelah ini, atlet kontrak fleksor pinggul lagi untuk menaikkan kaki lebih tinggi dan lebih meregangkan paha belakang.

Ini bekerja pada teori penghambatan timbal balik (atau innervation) dan relaksasi pasca-isometrik. Penghambatan timbal balik didasarkan pada loop refleks, dikendalikan oleh spindle otot. Ketika kontrak otot agonis (misalnya paha depan, menyebabkan ekstensi lutut), otot antagonis terhambat, menyebabkannya rileks (dalam contoh ini paha belakang), memungkinkan gerakan penuh otot antagonis (ekstensi lutut). Relaksasi pasca-isometrik dianggap dikendalikan oleh organ tendon Golgi, sensor di dalam otot yang sensitif terhadap ketegangan otot. Ketika otot berkontraksi secara isometrik untuk jangka waktu tertentu, ini menghasilkan penghambatan otot, yang mengakibatkan relaksasi.

PNF juga dapat digunakan untuk perawatan selain peregangan, misalnya, penguatan otot dalam pengaturan rehabilitasi. PNF dalam pengertian ini melibatkan gerakan spiral-diagonal, seperti yang digunakan dalam sebagian besar kegiatan sehari-hari dan olahraga. Sangat sedikit kegiatan yang hanya menggunakan satu bidang gerakan, biasanya ada kombinasi dua atau ketiga bidang (fleksi / ekstensi; adduction / penculikan; dan rotasi). Untuk alasan ini, PNF menggabungkan gerakan spiral-diagonal ini untuk membantu melatih tubuh dengan cara yang paling sering digunakan.

Hal ini terkait dengan teori filamen geser kontraksi otot. Latihan peregangan tipe balistik

Jenis peregangan ini adalah tempat Anda meregangkan otot sejauh nyaman untuk melakukannya. Kemudian, pada rentang akhir gerakan Anda memantul atau memaksa sendi yang sedikit lebih jauh.Hal ini umumnya disukai pada hari-hari ini, karena tindakan memaksa otot di luar jangkauan yang nyaman dapat merusaknya.Namun, seniman bela diri dan penari Balet (rentang gerakan bersama yang ekstrem diperlukan) sering memasukkannya ke dalam rutinitas peregangan mereka.Ini juga dapat digunakan dalam rehabilitasi untuk meningkatkan jangkauan gerakan bersama. Tapi hati-hati!

Contoh peregangan balistik adalah menjangkau untuk menyentuh jari-jari kaki Anda dan memantul untuk meningkatkan jangkauan. Jenis peregangan ini jarang direkomendasikan karena kemungkinan cedera dan tidak ada efek menguntungkan dibandingkan bentuk peregangan lain yang lebih aman, seperti PNF dan peregangan dinamis. Teknik Energi Otot

Teknik Energi Otot (atau MET) adalah jenis latihan peregangan yang mirip dengan PNF, dan dikembangkan sekitar waktu yang sama, di dunia Osteopati. Seperti PNF, MET menggunakan kontraksi isometrik agonis sebelum peregangan. Perbedaannya adalah pada kekuatan kontraksi isometrik, yang di MET jauh lebih rendah. Peregangan MET dilakukan dengan cara berikut, menggunakan paha belakang sebagai contoh:

Terapis menggerakkan pinggul ke fleksi, dengan atlet di punggung mereka, sampai mereka menemukan titik resistensi – di mana gerakan menegang, karena sesak di paha belakang. Mereka memegang posisi ini selama 15-20 detik. Mereka kemudian sedikit mereda dari peregangan dan meminta atlet untuk mencoba mendorong kaki kembali ke sofa, yang menyebabkan kontraksi isometrik paha belakang. Di MET, kontraksi ini harus maksimal 20% dari total kekuatan atlet. Kontraksi ini diadakan selama sekitar 10 detik, sebelum terapis meminta mereka untuk bersantai dan mendorong anggota badan lebih jauh, meningkatkan peregangan, sampai resistensi dirasakan sekali lagi. Proses ini biasanya diulang 3-5 kali untuk setiap otot. Peregangan Saraf

Peregangan saraf mengacu pada peregangan struktur sistem saraf. Hal ini diperlukan untuk cedera di mana ada ketegangan saraf berlebih, misalnya nyeri sciatic terkait otot.Contohnya juga umum ditemukan di daerah leher, bahu, atau panggul.Peregangan saraf adalah adaptasi dari tes ketegangan saraf, seperti tes kemerosotan dan tes ketegangan tungkai atas.Anggota badan dibawa ke titik peregangan dan ditahan selama maksimal 10 detik, meskipun pada awalnya, ini mungkin hanya 3-4 detik untuk menghindari menyebabkan kerusakan pada saraf.Jenis peregangan seperti ini hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan terapis yang berkualitas.

Share Button