Berbagai Jenis Latihan dan Mengapa Variasi Penting | 8fit

December 19, 2021 0 By Mila Karmilla

Seperti kata pepatah, variasi adalah bumbu kehidupan, yang juga berlaku untuk rutinitas latihan mingguan Anda. Pentingnya berbagai jenis latihan melampaui hanya mengurangi kebosanan rutin, tetapi juga membantu Anda mengembangkan pengalaman fisik yang menyeluruh, menjaga tubuh Anda pada jari-jari kaki pepatah. Berfokus hanya pada satu bentuk latihan mungkin melihat Anda unggul dengan cepat di bidang itu, tetapi Anda mungkin juga mengabaikan kebutuhan fisik lainnya, yang mengarah ke ketidakseimbangan dalam tubuh dan, yang lebih penting, peningkatan risiko kesehatan tertentu.Pikirkan tubuh Anda sebagai mesin yang disetel dengan baik, dan sama seperti mesin mereka perlu dipertahankan dalam berbagai cara. Ambil mobil, misalnya, bukan hanya mesin yang harus dalam kondisi prima sebelum Anda keluar untuk perjalanan panjang, setiap bit mobil – oli, istirahat, suspensi, ban, dll . – perlu berfungsi dengan benar sehingga Anda dapat menikmati perjalanan yang aman dan lancar.

Jenis latihan apa yang ada?Sekarang kita telah menyentuh perlunya variasi, Anda mungkin bertanya, jenis latihan apa yang harus saya lakukan? Seperti biasa, kami di sini untuk membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda; Di bawah ini adalah daftar berbagai jenis latihan dan manfaatnya masing-masing. Latihan kardio (aerobik dan anaerobik)Cardio mungkin adalah jenis latihan paling populer di luar sana – terima kasih, Jane Fonda dan Richard Simmons. Cardio juga merupakan salah satu bidang latihan yang menawarkan jenis latihan tanpa batas: berjalan, berlari, bersepeda, ski lintas alam, berenang, menari, Anda mendapatkan ide. Pada dasarnya, apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda ke tingkat di atas detak jantung istirahat Anda adalah kardio. Yang mengatakan, ada juga kategori kardio yang berbeda baik aerobik maupun anaerobik. Mari kita menyelam.

Steady state (aerobik)Jenis kardio ini mengacu pada kecepatan latihan Anda dan dapat melibatkan tingkat intensitas apa pun. Seperti namanya, tujuannya adalah untuk mempertahankan kecepatan dan intensitas yang stabil untuk seluruh durasi latihan pilihan Anda. Intensitas rendah dan sedang (aerobik)Latihan intensitas rendah dapat diukur sebagai latihan apa pun yang membuat detak jantung Anda di bawah 50% dari MHR Anda (detak jantung maksimum) – pikirkan berjalan-jalan santai atau naik sepeda santai.Latihan intensitas sedang mendorong detak jantung Anda antara 50% -70% dari MHR Anda. Dalam intensitas sedang, Anda harus dapat melakukan percakapan dan lulus tes bicara. Kegiatan seperti berlari, hiking, bersepeda, berenang, kelas kebugaran, harus membuat Anda menekan braket intensitas sedang. Intensitas tinggi dan interval (anaerobik)Sekarang kita memasuki zona intensitas tinggi. Di sinilah Anda dapat berharap untuk bekerja cukup keras, meningkatkan dan mempertahankan detak jantung Anda di atas 70% dari MHR Anda. Latihan intensitas tinggi termasuk sprint, beberapa bentuk pelatihan ketahanan, dan apa yang kita di 8fit dikenal untuk, HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi).Interval adalah ketika latihan dipecah menjadi beberapa bagian (yaitu, pengulangan) dan selesai sebagai bagian dari latihan yang sama (yaitu, putaran). Mereka dapat dibagi menjadi berbagai bentuk, tetapi yang paling umum adalah blok waktu atau jarak.Interval sering dibagi menjadi rasio kerja-ke-istirahat, dengan latihan intensitas tinggi seperti sprint atau lompat tali yang merupakan interval kerja sementara gerakan intensitas yang lebih rendah seperti berjalan atau bisa istirahat sejenak sebagai istirahat. Aturan praktis yang baik mengenai rasio kerja-ke-istirahat adalah sebagai berikut:

Pemula (1:2): Satu bagian interval intensitas tinggi diikuti oleh dua bagian interval intensitas yang lebih rendah untuk memungkinkan tubuh pulih sebelum memukul interval intensitas tinggi lagi.

Atlet menengah ke lanjutan (2: 1):Di sini dua kali jumlah waktu atau repetisi dikhususkan untuk interval intensitas tinggi, sementara setengahnya dialokasikan untuk interval pemulihan.Hal yang hebat tentang rasio ini adalah Anda selalu dapat bermain-main dengan angka-angka dan menemukan rasio yang tepat untuk mendorong Anda ke batas pribadi Anda. OlahragaDengan seluruh industri kebugaran yang dibangun di atas latihan berorientasi tujuan yang disesuaikan dengan individu yang ingin menurunkan berat badan, menjadi sehat atau ramping – tindakan sederhana bermain olahraga sering dapat diabaikan. Sebagai bentuk latihan yang benar-benar holistik dan di atas semua kesenangan, olahraga dapat sangat membantu dalam memotivasi dan membuat Anda aktif secara fisik, terutama di kemudian hari. Olahraga tim seperti hoki, bola basket dan sepak bola adalah outlet luar biasa yang menyeimbangkan pelatihan intensitas tinggi berkualitas sambil melemparkan satu ton kesenangan dan elemen sosial ke dalam campuran.

Latihan beban (latihan ketahanan)Kesalahpahaman yang umum adalah bahwa latihan beban akan mengarah pada satu hasil dan satu hasil saja – hipertrofi. Tetapi pada kenyataannya, ada banyak tujuan yang Anda capai melalui pelatihan resistensi dengan beban dalam bentuk rep dan skema yang ditetapkan bersama dengan persentase 1Rm Anda (1 rep max) yang Anda angkat.

Hipertrofi:Pembesaran otot dengan meningkatkan ukuran sel dalam serat otot

Daya tahan otot:Kemampuan otot untuk mengerahkan ketegangan dalam jangka waktu yang lama

Kekuatan otot:Jumlah kekuatan yang diberikan otot dalam satu upaya maks.

Latihan kardio:Menggunakan beban atau resistensi untuk bekerja sistem energi aerobik AndaTitik peluru terakhir mungkin membuat Anda lengah, tapi ya memang, Anda bisa melakukan latihan kardio melalui latihan beban juga. Selama Anda meningkatkan detak jantung Anda menjadi lebih tinggi dari RHR Anda (detak jantung istirahat), maka Anda benar-benar memasukkan elemen kardio ke latihan Anda.

Pelatihan fleksibilitasFleksibilitas lebih dari mampu menyentuh jari-jari kaki Anda, ini tentang kesehatan muskuloskeletal umum. Sementara beberapa orang dilahirkan dengan fleksibilitas alami, itu tidak berarti bahwa mereka yang tidak ditakdirkan untuk memilikinya di luar jangkauan mereka. Latihan yang memfasilitasi fleksibilitas dan mobilitas, seperti peregangan sering diabaikan atau dianggap sebagai latihan ‘tidak tepat’, karena pengerahan tenaga tampaknya minimal pada pandangan pertama. Mengabaikan pelatihan semacam ini dari rutinitas rutin Anda sebenarnya merugikan Anda karena mobilitas yang terganggu dapat membatasi jangkauan gerak Anda, dan menghambat tujuan kebugaran Anda, atau dalam kasus terburuk dapat menyebabkan cedera di telepon.Berikut adalah beberapa gaya pelatihan fleksibilitas yang keduanya melengkapi berbagai jenis latihan, serta memasukkan elemen kekuatan di dalamnya. PereganganSetiap peregangan dapat berupa statis atau dinamis dan pasif atau aktif. Peregangan dinamis dan aktif lebih membantu untuk meningkatkan gerakan fungsional yang digunakan dalam kehidupan sehari-hari dan olahraga. Berikut adalah rinciannya:

Peregangan statis adalah isometrik (mengembangkan ketegangan otot tanpa kontraksi otot), Anda memegang posisi yang menantang setidaknya selama 20-30 detik.

Peregangan dinamis adalah peregangan yang dilakukan dengan bergerak melalui rentang gerak yang menantang namun nyaman berulang kali.

Peregangan pasif menggunakan “bantuan” eksternal untuk membantu Anda meregangkan. Ini adalah teknik di mana Anda bersantai ke peregangan sementara kekuatan eksternal (seseorang atau sesuatu) mengintensifkan peregangan lebih lanjut.

Peregangan aktif menerapkan gerakan, sehingga Anda mengendurkan otot yang Anda coba regangkan dan mengandalkan otot lawan untuk memulai peregangan.

Peregangan balistik tidak terkendali, tidak menentu, dan dendeng. Ini bisa berupa peregangan pasif atau peregangan dinamis dalam gerakan memantul yang cepat, memaksa anggota badan ke dalam rentang gerak yang panjang.

Share Button