Apa cara paling sehat untuk memasak ikan?

October 30, 2021 0 By Mila Karmilla

Ditulis oleh Helen West, RD —Diperbarui pada 6 Juli 2017

Ikan adalah makanan yang sangat sehat. Memakannya secara teratur dapat menurunkan risiko sejumlah kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, stroke dan depresi (1, 2, 3, 4).

Karena itu, profesional kesehatan sering merekomendasikan agar orang makan ikan setidaknya sekali atau dua kali seminggu.

Namun, cara Anda memasak ikan Anda dapat mengubah komposisi nutrisinya, sehingga beberapa metode memasak mungkin lebih baik untuk kesehatan Anda daripada yang lain.

Artikel ini mengeksplorasi bagaimana metode memasak yang berbeda dapat mengubah nilai gizi ikan Anda, dan memeriksa metode mana yang paling sehat.

Ada banyak jenis ikan, semuanya dengan profil nutrisi yang berbeda. Secara umum, mereka dibagi menjadi dua kategori: ramping dan berlemak.

Keduanya dianggap bergizi dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi, tetapi ikan berlemak dianggap sangat penting bagi kesehatan. Ini karena mengandung beberapa nutrisi penting, termasuk asam lemak omega-3 dan vitamin D (6).

Saat ini, sekitar 40% orang memiliki kadar vitamin D yang rendah. Ini telah dikaitkan dengan penyakit jantung berisiko lebih tinggi, diabetes, kanker, demensia dan beberapa penyakit autoimun (7).

Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui paparan sinar matahari. Namun, ikan berlemak adalah salah satu dari sedikit sumber makanan vitamin D dan dapat berkontribusi dalam jumlah yang baik (8, 9).

Tubuh dan otak Anda juga membutuhkan asam lemak omega-3 untuk berfungsi sebaik mungkin. Bahkan, mendapatkan cukup omega-3 telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan beberapa kanker (10, 11, 12, 13).

Lemak khusus ini juga dapat memperlambat penurunan fungsi otak yang biasanya dialami orang seiring bertambahnya usia (14, 15).

Makan ikan tanpa lemak juga dapat memiliki manfaat kesehatan. Beberapa penelitian telah menghubungkannya dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung (16, 17, 18, 19).

Ini adalah beberapa alasan mengapa para ahli kesehatan merekomendasikan makan ikan setidaknya sekali atau dua kali seminggu (20, 21). Ringkasan:

Ikan adalah sumber yang baik dari protein berkualitas tinggi, vitamin D dan asam lemak omega-3. Para ahli kesehatan merekomendasikan makan ikan setidaknya sekali atau dua kali setiap minggu.

Memanggang dan memanggang adalah metode memasak yang sangat mirip. Mereka berdua melibatkan penerapan panas kering ke makanan Anda pada suhu yang sangat tinggi.

Perbedaan utama antara kedua metode adalah bahwa memanggang menerapkan panas dari bawah dan memanggang menerapkannya dari atas.

Kedua metode ini adalah cara cepat untuk memasak ikan yang benar-benar lezat tanpa menambahkan lemak apa pun.

Sayangnya, baik memanggang dan memanggang diketahui menyebabkan pembentukan beberapa senyawa berbahaya yang disebut amina heterosiklik (HAs) dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) (22, 23).

Kedua jenis senyawa ini terbentuk ketika jaringan otot dari daging atau ikan dipanaskan hingga suhu yang sangat tinggi, terutama di atas api terbuka.

Namun, risiko yang terkait dengan senyawa ini hanya terkait dengan asupan tinggi daging merah atau olahan. Makan ikan belum dikaitkan dengan risiko yang sama (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Memanggang dan memanggang juga dapat menghasilkan pembentukan senyawa yang disebut advanced glycation end products (AGEs).

Senyawa ini terbentuk secara alami dalam tubuh Anda seiring bertambahnya usia, tetapi juga dapat terbentuk dalam makanan yang mengandung otot seperti daging dan ikan ketika dimasak pada suhu tinggi (31, 32, 33).

Tingkat AGEs yang tinggi telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes dan Alzheimer (34, 35, 36).

Untuk mengurangi paparan senyawa ini, hindari memasak dengan api terbuka, cobalah untuk menjaga waktu memasak Anda sesingkat mungkin dan hindari daging hangus.

Selain itu, menerapkan bumbu ke ikan Anda sebelum Anda memanggangnya dapat membantu mengurangi pembentukan HAs dan PAH (38). Ringkasan:

Memanggang dan memanggang ikan dapat menghasilkan beberapa senyawa berbahaya. Untuk meminimalkannya, masak ikan untuk waktu sesingkat mungkin, hindari membakar daging dan tambahkan bumbu.

Pan-frying dan deep-frying adalah metode memasak suhu tinggi yang menggunakan lemak panas.

Deep-frying melibatkan merendam makanan dalam jumlah besar lemak, sementara menggoreng menggunakan jumlah lemak yang jauh lebih kecil dalam wajan, wajan atau pot.

Selama menggoreng, ikan akan menyerap sebagian lemak, meningkatkan kandungan kalorinya dan mengubah jenis lemak yang dikandungnya (39, 40).

Memasak ikan Anda dalam minyak, seperti minyak sayur, yang mengandung asam lemak omega-6 dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan kandungan omega-6 inflamasi ( 41, 42).

Ini telah terbukti terjadi pada tingkat yang lebih besar pada ikan yang telah digoreng daripada digoreng, karena jumlah minyak yang lebih besar digunakan. Secara umum, ikan tanpa lemak juga cenderung menyerap lebih banyak minyak daripada ikan berlemak (39, 43).

Suhu tinggi selama penggorengan juga merusak asam lemak omega-3 yang sehat pada ikan lebih dari metode memasak lainnya (39, 44).

Bahkan, satu studi menemukan bahwa menggoreng tuna mengurangi jumlah asam lemak omega-3 yang bermanfaat sebesar 70-85%.

Namun, tampaknya efek ini dapat bervariasi tergantung pada spesies ikan yang Anda masak. Penelitian lain telah menemukan bahwa beberapa ikan, seperti ikan haring, mungkin masih mengandung jumlah omega-3 yang bermanfaat setelah digoreng (40, 46, 47, 48).

Nutrisi lain mungkin berisiko juga, karena satu studi menemukan bahwa menggoreng salmon mengurangi jumlah vitamin D yang terkandung setengahnya.

Suhu penggorengan yang tinggi juga dapat menyebabkan lebih banyak senyawa berbahaya HAs, PAH dan AGEs terbentuk (24, 38).

Secara keseluruhan, menggoreng dianggap lebih sehat daripada menggoreng karena jumlah minyak yang lebih kecil yang digunakannya. Selain itu, yang terbaik adalah memilih minyak yang stabil pada panas tinggi dan akan menambahkan lemak sehat ke ikan Anda. Minyak zaitun adalah salah satu pilihan yang sehat. Ringkasan:

Menggoreng dapat meningkatkan jumlah lemak dalam ikan Anda dan berdampak negatif terhadap rasio omega-3 terhadap asam lemak omega-6. Jika Anda menggoreng, goreng panci daripada menggoreng ikan Anda, dan gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun.

Perburuan dan pengukusan adalah metode memasak yang menggunakan air atau cairan lainnya selama proses memasak.

Perburuan melibatkan merendam ikan Anda dalam cairan seperti air, susu, stok atau anggur saat memasak di oven.

Mengukus sering dilakukan dalam panci atau alat yang dirancang khusus, dan menggunakan air panas dan menguap untuk memasak ikan Anda.

Baik perburuan maupun mengukus tidak menambahkan minyak atau lemak ke ikan, jadi menggunakan metode ini tidak akan menambah kalori atau mengubah lemak dalam ikan Anda.

Perburuan dan pengukusan juga memasak ikan pada suhu yang sedikit lebih rendah daripada metode lain, yang membantu melestarikan nutrisi dan dianggap meminimalkan pembentukan bahan kimia berbahaya seperti HAs dan PAH.

Satu studi menunjukkan bahwa waktu memasak yang lebih lama yang diperlukan untuk mengukus ikan dapat meningkatkan jumlah produk oksidasi kolesterol. Ini adalah senyawa yang berpotensi berbahaya yang terbentuk ketika kolesterol dipanaskan (51, 52).

Namun, baik mengukus dan perburuan dianggap sehat, karena suhu yang lebih rendah dan kurangnya lemak memasak membantu melestarikan asam lemak omega-3 yang bermanfaat pada ikan lebih baik daripada metode memasak lainnya.Ringkasan:

Perburuan dan pengukusan adalah metode memasak suhu rendah yang dapat menjaga asam lemak omega-3 yang sehat lebih baik daripada metode lain.

Memanggang adalah metode panas kering yang melibatkan memasak ikan dalam oven.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa memanggang ikan menyebabkan lebih sedikit kehilangan asam lemak omega-3 daripada menggoreng dan microwave (39, 46, 47).

Memanggang juga bisa menjadi cara yang lebih baik untuk mempertahankan kandungan vitamin D ikan.

Satu studi menemukan bahwa salmon panggang mempertahankan semua vitamin D-nya, sedangkan salmon goreng kehilangan sekitar 50% dari vitamin penting ini.

Untuk alasan ini, oven-baking dianggap sebagai cara yang sehat untuk memasak ikan.

Namun, seperti metode memasak lainnya, menutupi ikan Anda dalam minyak selama memasak dapat mengubah profil asam lemaknya.

Jika Anda memanggang ikan, gunakan jumlah minimal minyak sehat yang stabil panas, seperti minyak zaitun.Ringkasan:

Dengan memanggang ikan Anda, Anda mungkin akan kehilangan lemak omega-3 yang kurang sehat daripada jika Anda menggoreng atau microwave itu.

Oven microwave memasak makanan menggunakan gelombang energi.

Gelombang ini berinteraksi dengan beberapa molekul dalam makanan, menyebabkan mereka bergetar, yang memanaskan makanan.

Cara memasak ini mungkin kontroversial, karena beberapa orang percaya bahwa memasak dengan microwave dapat mengurangi nutrisi dalam makanan.

Namun, microwave adalah metode memasak yang cepat dan relatif rendah.

Karena itu, sebenarnya dapat melestarikan beberapa nutrisi lebih baik daripada beberapa metode memasak lainnya. Bahkan, banyak penelitian telah menemukan bahwa ikan microwave dapat membantu mencegah hilangnya asam lemak omega-3 yang sehat (45, 48, 54).

Selain itu, suhu yang lebih rendah berarti bahwa senyawa berbahaya seperti PAH dan HAs cenderung tidak terbentuk, dibandingkan dengan metode memasak lainnya, seperti menggoreng.Ringkasan:

Ikan microwaving dapat membantu mencegahnya kehilangan asam lemak omega-3 yang sehat, dan juga dapat menyebabkan lebih sedikit senyawa berbahaya terbentuk.

Share Button