5 Manfaat Utama Dari Latihan Tubuh Total

October 30, 2021 0 By Mila Karmilla

Ditulis oleh Eric Bach for Life oleh DailyBurn

Rencananya diatur: Pergi ke gym enam hari seminggu, targetkan bagian tubuh yang berbeda setiap hari dan bangun fisik yang selalu Anda impikan.

Terlepas dari niat terbaik kami, komitmen untuk kerja kekuatan – selain kardio, mobilitas dan kegiatan atletik lainnya – bisa menjadi urutan yang tinggi. Tapi ada harapan: latihan total-tubuh.

“Untuk 90 persen orang, 90 persen dari waktu, pelatihan total tubuh adalah cara untuk pergi,” kata Tony Gentilcore, pelatih kekuatan dan salah satu pendiri Cressey Sports Performance. Dilakukan tiga sampai empat hari per minggu, latihan yang mengandalkan kompleks, gerakan multi-sendi akan melibatkan lebih banyak kelompok otot sekaligus, di samping inti Anda. Jadi sementara ikal bisep tanpa akhir mungkin tampak seperti satu-satunya tiket Anda ke pertunjukan senjata, chin-up, misalnya, dapat menargetkan kelompok otot yang sama, sementara juga bekerja di punggung dan abs. Apakah tujuan Anda adalah membangun kekuatan, menurunkan berat badan atau menjadi atlet yang lebih berpengetahuan luas, meningkatkan kompleksitas gerakan Anda dapat menghasilkan tantangan neuromuskuler dan kardiovaskular yang lebih besar – dan keuntungan yang berpotensi lebih besar juga.

Manfaat Latihan Total-Tubuh Jika Anda telah mencapai dataran tinggi, berjuang dengan atletis atau hanya perlu mengguncang rutinitas Anda yang biasa, berikut adalah lima alasan pelatihan total-tubuh mungkin untuk Anda.

1. Membakar Lebih Banyak Kalori Dalam Waktu Yang Lebih Singkat Kami mencari efisiensi waktu di setiap bidang lain dalam hidup kami – mengapa tidak mengambil pendekatan yang sama ke gym? “Anda membakar lebih banyak kalori dalam sesi tertentu ketika Anda melakukan sesi latihan seluruh tubuh daripada hanya melakukan hari lengan atau hari bahu,” kata Gentilcore. Kelompok otot utama yang bekerja sama dalam latihan majemuk, seperti squat dan lunges, membutuhkan lebih banyak energi untuk mengkoordinasikan gerakan, memindahkan beban latihan berat dan menyediakan oksigen ke otot yang bekerja daripada latihan sendi tunggal yang hanya bekerja satu atau dua otot kecil.

2. Membangun Lebih Banyak Otot Sementara pekerjaan isolasi penting untuk hipertrofi otot, itu belum tentu untuk semua orang. “Pekerjaan isolasi yang terlalu bersemangat satu hari per minggu tidak cukup sering bagi kebanyakan orang untuk melihat keuntungan dalam ukuran otot,” kata Gentilcore. Sementara kita semua untuk “hari kaki,” itu tidak berarti mengabaikan bagian bawah Anda selama enam hari lainnya dalam seminggu. Dengan latihan seluruh tubuh (dengan asumsi beban dan istirahat yang tepat), Anda menargetkan kelompok otot yang diberikan dua hingga tiga kali per minggu untuk meningkatkan pertumbuhan otot, kata Gentilcore.

3. Meningkatkan Kekuatan Jika menjadi lebih kuat adalah tujuan Anda, sangat penting untuk melakukan gerakan yang memungkinkan Anda menggunakan berat badan paling banyak, kata Gentilcore. Latihan senyawa seperti squat, deadlift dan bench press variasi adalah gerakan seluruh tubuh yang membutuhkan upaya yang paling total-tubuh untuk mengeksekusi. Dengan menjadikan latihan ini sebagai andalan dalam program latihan Anda, Anda akan menantang tubuh Anda untuk terus -menerus – dan efektif – membangun kekuatan.

4. Maksimalkan Efisiensi Latihan Hanya punya waktu 30 menit untuk cadangan? Dengan berfokus pada latihan multi-sendi utama yang bekerja seluruh tubuh Anda, Anda merangsang otot yang sama menggunakan satu latihan (pikirkan: squat kembali) sebagai pengganti beberapa mesin latihan (dalam hal ini: ikal kaki, ekstensi pinggul dan ekstensi kaki). Plus, dengan mendukung bar selama squat inti Anda diperlukan untuk menstabilkan tubuh di bawah beban, tidak seperti latihan sendi tunggal.

Pelatihan total tubuh mengajarkan Anda untuk fokus pada aturan 80/20, kata Jason Maxwell, pemilik Jmax Fitness and JmaxFitness.com. Jadi, alih-alih menambahkan satu set ekstensi lengan bawah tambahan, atau satu set ikal bisep lainnya, Anda menempatkan fokus Anda pada 20 persen gerakan yang memberi Anda paling banyak uang, kata Maxwell. Ketika Anda kekurangan waktu, latihan yang lebih efisien ini menjadi pilihan logis dalam pelatihan.

5. Memiliki Fleksibilitas yang Lebih Besar Bayangkan bisa berolahraga kapan saja, di mana saja, tanpa membuang seluruh rutinitas Anda. Itulah yang diizinkan oleh pelatihan total tubuh. Dengan melatih seluruh tubuh sebagai satu unit terintegrasi, Anda dapat merangsang otot yang sama dalam satu latihan yang mungkin membutuhkan dua atau tiga latihan berbasis isolasi. Akibatnya, Anda dapat mengintegrasikan pelatihan seluruh tubuh di sekitar jadwal perjalanan yang sibuk dan tidak ketinggalan irama, atau fokus pada kegiatan olahraga lainnya, seperti berenang, bersepeda atau yoga, tanpa mengabaikan latihan kekuatan Anda.

Latihan Kekuatan Total-Tubuh Maksimalkan potensi membangun kekuatan Anda – dan waktu Anda di gym – dengan latihan head-to-toe ini dari Maxwell. Ini hanya membutuhkan empat latihan mulai selesai, selesai dalam superset untuk efisiensi optimal dan pembakaran kalori.

Cara: Selesaikan lima repetisi latihan A diikuti oleh lima repetisi B, dan ulangi selama lima set. Selanjutnya, selesaikan lima repetisi latihan C dan D back-to-back, dan ulangi selama lima set.

A. Bulgaria split squats B. Chin-up C. Deadlifts D. Bench Press lengan tunggal

Share Button