5 Jenis Pelatihan Kebugaran yang Anda Butuhkan dalam rutinitas Anda | Livestrong.com

October 30, 2021 0 By Mila Karmilla

Aerobik dan latihan kekuatan sangat bagus. Tetapi untuk kesehatan yang optimal, Anda juga harus melakukan jenis pelatihan kebugaran lainnya, seperti kerja fleksibilitas.

Kredit gambar: Stefanikolic/E+/GettyImages

Tidak ada satu jenis pelatihan kebugaran yang memberikan semua yang dibutuhkan tubuh Anda.

Misalnya, latihan kekuatan membangun otot yang kuat, tetapi latihan aerobik sangat penting untuk meningkatkan kesehatan kardio dan stamina Anda. Pada akhirnya, rutinitas latihan terbaik adalah yang paling komprehensif.

“Apakah tujuan Anda adalah penurunan berat badan, gerakan fungsional atau membangun kekuatan, penting untuk menggabungkan semua bentuk latihan,” kata Brianna Bernard, CPT, pelatih bersertifikat, pelatih nutrisi dan atlet Isopure.

Tidak yakin apa yang ada di luar kekuatan dan latihan aerobik? Baca terus untuk mempelajari tentang lima jenis pelatihan yang harus dilakukan yang Anda butuhkan dalam rutinitas latihan Anda.

Membangun masalah otot. Bahkan, kekuatan dan kesehatan otot Anda adalah faktor utama dalam umur panjang, menurut penelitian Juli 2020 di BMJ.

Itu karena melakukan aktivitas yang memperkuat dan membangun otot yang ramping dan aktif dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan mobilitas dan fungsi serta melindungi kesehatan otak.

Bagi sebagian orang, latihan kekuatan sesederhana mengangkat anak-anak mereka atau naik tangga. Bagi yang lain, ini tentang flips ban dan pendakian gunung.

Yang mengatakan, apa pun kekuatan dan tujuan otot Anda, ada banyak cara untuk memenuhinya.

Setiap aktivitas di mana Anda menahan diri melawan gravitasi (misalnya: Anda berdiri selama bergerak) adalah latihan menahan beban. Sementara beberapa kegiatan menahan beban yang paling populer dikaitkan dengan melakukan latihan aerobik (lebih lanjut tentang ini nanti), mereka juga mencakup banyak gerakan kekuatan terbaik.

Menaiki tangga, lompat tali dan hiking, misalnya, membebani jantung Anda dan berkeringat, tetapi mereka juga memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah Anda, termasuk paha depan, glutes dan paha belakang Anda, yang membantu Anda menjaga keseimbangan.

Sementara itu, gerakan kekuatan tradisional, menggunakan peralatan olahraga atau hanya berat badan Anda sendiri, juga dianggap sebagai latihan menahan beban.

Contohnya meliputi:MenjalankanSki lintas alamPose yoga berdiriSquat berat badanBerdiri bisep ikalLatihan Tanpa Beban

Tidak semua latihan kekuatan besar melibatkan mengangkat beban. Latihan tanpa beban, biasanya melibatkan duduk, berbaring atau menggunakan mesin kekuatan.

Jenis latihan ini kurang menekankan pada sendi dan dapat membantu bagi siapa saja dengan masalah sendi dan pembatasan mobilitas. Mesin kekuatan, sementara mereka bisa baik untuk pelatihan di sekitar dan rehabilitasi cedera, sangat bagus untuk membantu atlet mengisolasi otot-otot tertentu.

Contoh latihan non-beban meliputi:Kaki menekanBaris dudukEkstensi kakiIkal bisep dudukIkal hamstring

Setiap kali Anda menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai resistensi, Anda melakukan calisthenics. Pikirkan push-up, squat dan pendaki gunung. Salah satu manfaat terbesar dari calisthenics adalah kenyamanan mereka. Anda dapat melakukannya di mana saja tanpa peralatan mewah.

Mereka ideal untuk pemula karena mereka membantu Anda mempelajari pola gerakan dan membangun kekuatan fungsional yang diperlukan untuk lulus menggunakan bobot.

Dalam sebuah studi tahun 2017 di Isokinetics and Exercise Science, pemula olahraga secara signifikan meningkatkan kekuatan mereka secara keseluruhan setelah hanya delapan minggu pelatihan calisthenics.

Tetapi angkat besi berpengalaman dapat mengambil manfaat dari latihan berat badan, juga, dengan memasukkan variasi yang lebih menantang ke dalam rutinitas mereka atau kembali ke dasar-dasar untuk pemanasan sebelum lift yang lebih berat.

Berikut adalah beberapa contoh latihan calisthenics:Pull-upPapanJembatan gluteLungesHandstands

Mengangkat beban adalah latihan membangun kekuatan tertinggi.

Dari trisep kickbacks dengan dumbbells 5-pon untuk lift Olimpiade dengan 500 pound pada barbel, latihan beban terlihat berbeda untuk semua orang. Jenis angkat besi yang Anda lakukan tergantung pada tujuan Anda.

Setelah Anda merasa nyaman dengan latihan berat badan, Anda dapat menambahkan beban dan melakukan latihan beban.

Latihan dumbbell dan barbel bukan satu-satunya pilihan. Anda dapat menggunakan mesin latihan, band resistensi, kettlebells, bola obat dan banyak peralatan angkat besi lainnya.

Latihan angkat besi umum meliputi:BarisDumbbell lungesAyunan kettlebellBench menekanDeadlifts

Setiap aktivitas yang Anda lakukan selama lebih dari beberapa menit pada suatu waktu adalah latihan aerobik.

Ketika Anda melakukan jenis latihan ini, tubuh Anda menggunakan sistem energi aerobik Anda untuk mendapatkan kekuasaan. Dan, karena sistem metabolisme itu menggunakan oksigen untuk membantu menciptakan energi, laju pernapasan Anda meningkat, Bernard menjelaskan.

Beberapa jenis latihan aerobik yang populer meliputi:BerenangDayungSepedaMenariHiking

Tidak masalah apa yang Anda lakukan, selama Anda melakukannya secara teratur. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu.

Atau, Anda dapat melakukan setidaknya 75 menit latihan aerobik yang kuat. Saat melakukan latihan intensitas tinggi, alternatif periode kerja dan istirahat. Misalnya, berlari selama 30 detik dan pulih saat joging selama satu menit; kemudian ulangi.

Mendapatkan detak jantung Anda lebih tinggi dalam interval tersebut dapat membantu Anda menuai lebih banyak manfaat daripada mungkin dengan jumlah aktivitas aerobik steady-state yang sama, menurut sebuah studi tahun 2015 di The Journal of Sports Science and Medicine. Anda dapat melakukan interval di treadmill, trek atau sepeda, dan ketika di kolam renang atau lompat tali.3. Pelatihan Keseimbangan dan Stabilitas

Bekerja secara aktif untuk menjaga dan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda sangat penting, terutama seiring bertambahnya usia. Meningkatkan keseimbangan Anda dapat membantu Anda menghindari jatuh dan tetap aktif dan mandiri, menurut American Council on Exercise (ACE).

Dynamic balance work adalah jenis pelatihan kebugaran yang menguji kemampuan Anda untuk berdiri di atas satu atau dua kaki sambil menggerakkan bagian lain dari tubuh Anda, menurut ACE. Ini menuntut kesadaran dan kontrol yang lebih baik dari tubuh Anda, sambil mempertahankan posisi tertentu atau melakukan gerakan tertentu.

Kabar baiknya adalah bahwa banyak kegiatan yang Anda lakukan untuk membangun kekuatan juga akan meningkatkan keseimbangan. Keseimbangan sebagian masalah mengembangkan otot stabilisator kecil Anda yang memberikan dukungan dan membuat Anda tetap stabil.

Berikut adalah beberapa latihan keseimbangan dan stabilitas umum untuk dicoba:4. Pelatihan Koordinasi dan Agility

Agility adalah kemampuan untuk bergerak cepat dan mudah, tetapi jenis pelatihan kebugaran ini tidak hanya untuk atlet. Ini juga membantu mencegah jatuh dan cedera dengan meningkatkan refleks, koordinasi, dan fokus Anda, menurut ACE.

Dalam kehidupan sehari-hari, itu mampu menghindari objek sebelum Anda tersandung atau melompat keluar dari jalan ketika sesama gym-goer hampir turun berat badan di kaki Anda.

Pelatihan kelincahan bisa menjadi latihan sendiri yang juga membangun daya tahan dan kekuatan. Atau Anda dapat menambahkan beberapa latihan kelincahan untuk latihan kekuatan dan kardio Anda.

Berikut adalah beberapa contoh latihan koordinasi dan kelincahan yang efektif:Kaki cepatLangkah sampingSelentinganLutut tinggiCrossover lateral5. Fleksibilitas dan Pelatihan Mobilitas

Mungkin salah satu jenis pelatihan kebugaran yang paling penting adalah fleksibilitas dan mobilitas. Fleksibilitas adalah kemampuan otot Anda untuk meregangkan. Mobilitas mampu menggerakkan sendi dan jaringan Anda melalui berbagai gerakan mereka, menurut American College of Sports Medicine.

Keduanya penting untuk kinerja atletik dan untuk menghindari cedera. Otot dan sendi yang fleksibel dan mobile – serta kuat – jauh lebih rentan terhadap keseleo dan cedera lainnya.

Secara teratur bekerja pada fleksibilitas dan mobilitas juga akan membantu Anda menua lebih baik. Anda akan dapat bergerak lebih bebas, melakukan lebih banyak kegiatan favorit Anda tanpa rasa sakit atau cedera dan Anda akan dapat tetap mandiri lebih lama.

Sangat penting untuk meregangkan dan bekerja pada berbagai gerakan sebelum dan sesudah setiap latihan sebagai bagian dari pemanasan dan pendinginan Anda. Pada hari-hari Anda tidak latihan kekuatan atau melakukan latihan aerobik, cobalah untuk mencurahkan lebih banyak waktu untuk mobilitas dan fleksibilitas. Melakukan 30 menit hingga satu jam dari latihan ini adalah cara yang bagus untuk berlatih pemulihan aktif.

Latihan yang lembut dan dinamis sangat ideal untuk menghangatkan sendi dan otot Anda sebelum berolahraga. Mereka sering juga meningkatkan detak jantung Anda, yang berarti Anda dapat menempatkan mereka bersama-sama untuk membuat latihan aerobik ringan.

Beberapa contoh peregangan dinamis dan latihan mobilitas:

Share Button