4 jenis latihan yang paling penting – Harvard Health

December 19, 2021 0 By Mila Karmilla

Memperkuat, peregangan, keseimbangan, dan latihan aerobik akan membuat Anda tetap aktif, mobile, dan merasa hebat.

Olahraga adalah kunci untuk kesehatan yang baik. Tetapi kita cenderung membatasi diri pada satu atau dua jenis aktivitas. “Orang-orang melakukan apa yang mereka nikmati, atau apa yang terasa paling efektif, sehingga beberapa aspek olahraga dan kebugaran diabaikan,” kata Rachel Wilson, seorang ahli terapi fisik di Brigham and Women’s Hospital yang berafiliasi dengan Harvard. Pada kenyataannya, kita semua harus melakukan aerobik, peregangan, penguatan, dan latihan keseimbangan. Di sini, kami mencantumkan apa yang perlu Anda ketahui tentang setiap jenis latihan dan menawarkan contoh untuk dicoba, dengan dokter oke.1. Latihan aerobik

Latihan aerobik, yang mempercepat detak jantung dan pernapasan Anda, penting untuk banyak fungsi tubuh. Ini memberi jantung dan paru-paru Anda latihan dan meningkatkan daya tahan tubuh. “Jika Anda terlalu berkelok-kelok untuk berjalan menaiki tangga, itu adalah indikator yang baik bahwa Anda memerlukan lebih banyak latihan aerobik untuk membantu mengkondisikan jantung dan paru-paru Anda, dan mendapatkan cukup darah ke otot-otot Anda untuk membantu mereka bekerja secara efisien,” kata Wilson.

Latihan aerobik juga membantu mengendurkan dinding pembuluh darah, menurunkan tekanan darah, membakar lemak tubuh, menurunkan kadar gula darah, mengurangi peradangan, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan kolesterol HDL “baik”. Dikombinasikan dengan penurunan berat badan, dapat menurunkan kadar kolesterol LDL “buruk” juga. Dalam jangka panjang, latihan aerobik mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, kanker payudara dan usus besar, depresi, dan jatuh.

Bertujuan untuk 150 menit per minggu aktivitas intensitas sedang. Cobalah jalan cepat, berenang, jogging, bersepeda, menari, atau kelas seperti aerobik langkah. Berbaris di tempat

Posisi awal: Berdiri tegak dengan kaki Anda bersama-sama dan lengan di sisi Anda.Gerakan: Tekuk siku Anda dan ayunkan lengan Anda saat Anda mengangkat lutut.Maret dalam berbagai gaya:Maret di tempat.Maret empat langkah ke depan, dan kemudian empat langkah mundur.Berbaris di tempat dengan kaki lebar terpisah.Bergantian berbaris kaki lebar dan bersama-sama (keluar, keluar, masuk, di).

Tips dan teknik:Lihat lurus ke depan, dan jaga abs Anda tetap kencang.Bernapaslah dengan nyaman, dan jangan mengepalkan tinju Anda.

Buat lebih mudah: Maret lebih lambat dan jangan mengangkat lutut setinggi itu.Buat lebih sulit: Angkat lutut Anda lebih tinggi, berbaris lebih cepat, dan benar-benar memompa lengan Anda. Latihan kekuatan

Seiring bertambahnya usia, kita kehilangan massa otot. Latihan kekuatan membangunnya kembali. Latihan kekuatan secara teratur akan membantu Anda merasa lebih percaya diri dan mampu melakukan tugas sehari-hari seperti membawa bahan makanan, berkebun, dan mengangkat benda-benda yang lebih berat di sekitar rumah. Latihan kekuatan juga akan membantu Anda berdiri dari kursi, bangun dari lantai, dan naik tangga,” kata Wilson.

Memperkuat otot-otot Anda tidak hanya membuat Anda lebih kuat, tetapi juga merangsang pertumbuhan tulang, menurunkan gula darah, membantu pengendalian berat badan, meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh, dan mengurangi stres dan rasa sakit di punggung bawah dan sendi.

Seorang ahli terapi fisik dapat merancang program latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan dua hingga tiga kali seminggu di gym, di rumah, atau di tempat kerja. Ini mungkin akan mencakup latihan berat badan seperti squat, push-up, dan lunges, dan latihan yang melibatkan resistensi dari berat badan, band, atau mesin berat.

“Ingat, penting untuk merasakan kelelahan otot di akhir latihan untuk memastikan Anda bekerja atau melatih kelompok otot secara efektif,” kata Wilson. Jongkok

Posisi awal: Berdiri dengan kaki Lebar bahu Terpisah, lengan di sisi Anda.Gerakan: Perlahan-lahan tekuk pinggul dan lutut Anda, turunkan bokong Anda sekitar delapan inci, seolah-olah Anda duduk kembali ke kursi. Biarkan lengan Anda berayun ke depan untuk membantu Anda menyeimbangkan. Jaga punggung Anda lurus. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 8-12 kali.

Geser berat badan Anda ke tumit Anda.

Peras bokong Anda saat Anda berdiri untuk membantu Anda menyeimbangkan.

Buat lebih mudah: Duduk di tepi kursi dengan kaki Anda lebar pinggul terpisah dan lengan disilangkan di atas dada Anda. Kencangkan otot perut Anda dan berdiri. Perlahan-lahan duduk dengan kontrol.Buat lebih sulit: Turunkan lebih jauh, tetapi tidak melewati paha Anda sejajar dengan lantai. Peregangan

Peregangan membantu menjaga fleksibilitas. Kita sering mengabaikannya di masa muda, ketika otot-otot kita lebih sehat. Tetapi penuaan menyebabkan hilangnya fleksibilitas pada otot dan tendon. Otot memendek dan tidak berfungsi dengan baik. Itu meningkatkan risiko kram otot dan rasa sakit, kerusakan otot, ketegangan, nyeri sendi, dan jatuh, dan itu juga membuat sulit untuk melewati kegiatan sehari-hari, seperti membungkuk untuk mengikat sepatu Anda.

Demikian juga, meregangkan otot secara rutin membuat mereka lebih lama dan lebih fleksibel, yang meningkatkan jangkauan gerak Anda dan mengurangi rasa sakit dan risiko cedera.

Bertujuan untuk program peregangan setiap hari atau setidaknya tiga atau empat kali per minggu.

Hangatkan otot-otot Anda terlebih dahulu, dengan beberapa menit peregangan dinamis — gerakan berulang seperti berbaris di tempat atau lingkaran lengan. Itu membuat darah dan oksigen ke otot, dan membuat mereka setuju untuk berubah.

Kemudian lakukan peregangan statis (memegang posisi peregangan hingga 60 detik) untuk betis, paha belakang, fleksor pinggul, paha depan, dan otot bahu, leher, dan punggung bawah.

“Namun, jangan mendorong peregangan ke kisaran yang menyakitkan. Itu mengencangkan otot dan kontraproduktif,” kata Wilson.

Posisi awal: Berbaring telentang dengan kaki diperpanjang di lantai.Gerakan: Rilekskan bahu Anda ke lantai. Tekuk lutut kiri Anda dan letakkan kaki kiri Anda di paha kanan Tepat di atas lutut. Kencangkan otot perut Anda, kemudian pegang lutut kiri Anda dengan tangan kanan Anda dan tarik dengan lembut ke seluruh tubuh Anda ke sisi kanan Anda.Tahan 10 sampai 30 detik.Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

Regangkan ke titik ketegangan ringan, bukan rasa sakit.

Cobalah untuk menjaga kedua bahu tetap rata di lantai.

Untuk meningkatkan peregangan, lihat ke arah yang berlawanan dengan lutut Anda.4. Latihan keseimbangan

Meningkatkan keseimbangan Anda membuat Anda merasa lebih stabil di kaki Anda dan membantu mencegah jatuh. Ini sangat penting seiring bertambahnya usia, ketika sistem yang membantu kita menjaga keseimbangan – visi kita, telinga bagian dalam kita, dan otot dan sendi kaki kita – cenderung rusak. “Kabar baiknya adalah bahwa melatih keseimbangan Anda dapat membantu mencegah dan membalikkan kerugian ini,” kata Wilson.

Banyak pusat senior dan gym menawarkan kelas latihan yang berfokus pada keseimbangan, seperti chi atau yoga. Tidak pernah terlalu dini untuk memulai jenis latihan ini, bahkan jika Anda merasa tidak memiliki masalah keseimbangan.

Anda juga dapat pergi ke terapis fisik, yang dapat menentukan kemampuan keseimbangan Anda saat ini dan meresepkan latihan khusus untuk menargetkan area kelemahan Anda. “Itu sangat penting jika Anda jatuh atau hampir jatuh, atau jika Anda takut jatuh,” jelas Wilson.

Latihan keseimbangan yang khas termasuk berdiri dengan satu kaki atau tumit berjalan kaki ke kaki, dengan mata Terbuka atau tertutup. Terapis fisik mungkin juga membuat Anda fokus pada fleksibilitas sendi, berjalan di permukaan yang tidak rata, dan memperkuat otot-otot kaki dengan latihan seperti squat dan angkat kaki. Dapatkan pelatihan yang tepat sebelum mencoba salah satu latihan ini di rumah. Berdiri mengangkat lutut

Posisi awal: Berdiri tegak dengan kaki Anda bersama-sama dan tangan Anda di pinggul Anda.

Gerakan: Angkat lutut kiri Anda ke langit-langit setinggi nyaman atau sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Tahan, lalu perlahan-lahan turunkan lutut Anda ke posisi awal.

Kemudian lakukan latihan 3-5 kali dengan kaki kanan Anda.

Jaga dada Anda terangkat dan bahu Anda ke bawah dan ke belakang.

Angkat lengan Anda ke sisi Anda untuk membantu Anda menyeimbangkan, jika diperlukan.

Kencangkan otot perut Anda di seluruh.

Kencangkan bokong kaki anda berdiri untuk stabilitas.

Buat lebih mudah: Pegang ke bagian belakang kursi atau konter dengan satu tangan.

Buat lebih sulit: Turunkan kaki Anda sampai ke lantai tanpa menyentuhnya. Sama seperti itu akan menyentuh, angkat kaki Anda lagi.

Sebagai layanan kepada pembaca kami, Harvard Health Publishing menyediakan akses ke perpustakaan konten arsip kami. Harap dicatat tanggal peninjauan terakhir atau pembaruan pada semua artikel. Tidak ada konten di situs ini, terlepas dari tanggal, yang harus digunakan sebagai pengganti saran medis langsung dari dokter Anda atau dokter berkualitas lainnya.

Share Button